Цинк — мінерал, що бере участь у понад 300 ферментативних реакціях. Розбираємося, навіщо він потрібен і як заповнити його нестачу через їжу.
Опубліковано: 21 вересня 2024 р. · Оновлено: 19 червня 2026 р. · Лікарі клініки Prevention · 1 249 переглядів
Цинк — мікроелемент, без якого не працює жодна клітина організму. Він бере участь у понад 300 ферментативних реакціях, регулює ріст і ділення клітин, підтримує імунітет, загоєння ран і репродуктивну функцію. Попри таку важливість, дефіцит цинку — один із найпоширеніших у світі мікронутрієнтних дисбалансів.
Дорослим чоловікам необхідно 11 мг цинку на добу, жінкам — 8 мг, вагітним — 11–12 мг. Організм не накопичує цинк у запас, тому щоденне надходження з їжею — обов'язкове.
Цинк бере участь у таких процесах:
Ознаки, що можуть свідчити про нестачу:
Про ознаки дефіциту інших важливих мікроелементів читайте у статті Авітаміноз: симптоми, як розпізнати.
Абсолютний рекордсмен: 6 середніх устриць містять до 32 мг цинку — понад добову норму. Морепродукти взагалі є найкращими джерелами засвоюваного цинку.
Середня порція яловичини (100 г) дає 4–6 мг цинку. М'ясо тваринного походження містить цинк у формі, що добре засвоюється (близько 40–50% від спожитого).
Чудовий рослинний варіант: 30 г (жменя) гарбузового насіння — 2,2 мг цинку. Можна додавати в каші, йогурти або їсти як перекус.
Порція вареної квасолі (180 г) дає 2,0–2,5 мг. Проте рослинний цинк засвоюється гірше через фітати — речовини, що зменшують його всмоктування. Замочування бобових на ніч перед варінням знижує вміст фітатів.
30 г кеш'ю — близько 1,6 мг цинку. Горіхи також містять магній і корисні жири. Поєднання горіхів із джерелами вітаміну С покращує засвоєння.
Одне куряче яйце дає близько 0,6 мг цинку — невелика кількість, але стабільний щоденний внесок при регулярному вживанні.
Твердий сир — близько 2,5–3 мг на 100 г. Цинк із молочних продуктів добре засвоюється.
Пшеничні висівки, вівсянка — 0,5–1,5 мг на порцію. Проте, як і в бобових, фітати знижують біодоступність. Пророщені зерна містять менше фітатів.
Аналіз крові на цинк дозволяє підтвердити або виключити дефіцит. Зробити аналіз можна в клініці Prevention в Ужгороді та Мукачеві. Консультація сімейного лікаря допоможе визначити, чи потрібні додаткові препарати цинку або достатньо скорегувати раціон.
Зв'язок між вітаміном D і цинком у підтримці імунної системи описаний у статті Дефіцит вітаміну D: аналіз в Ужгороді.
Особливо актуальним поповнення цинку стає в осінньо-зимовий сезон, коли ризик ГРВІ та грипу зростає. Профілактичний прийом цинку (у вигляді льодяників або розчинних таблеток) у перший день появи симптомів застуди може скоротити тривалість хвороби. Проте не варто безконтрольно приймати добавки без консультації лікаря — надлишок цинку теж шкідливий. Якщо ви сумніваєтесь, поговоріть із терапевтом у клініці Prevention в Ужгороді або Мукачеві.
Важливо також пам'ятати, що цинк краще засвоюється разом із вітаміном А й у присутності достатньої кількості білка. Тому найбільшу користь дає не ізольований прийом добавки, а різноманітне харчування з достатньою кількістю тваринного білка, овочів і цільного зерна. Якщо ви хочете перевірити рівень цинку та інших мікроелементів, запишіться на консультацію сімейного лікаря або здайте аналіз у лабораторії Prevention без направлення.
Ціни орієнтовні та можуть змінюватися — актуальну вартість уточнюйте за телефоном.
Короткий профілактичний курс (15–25 мг на добу протягом 2–3 місяців) зазвичай безпечний для дорослих. Але при тривалому прийомі в дозі понад 40 мг на добу можливий дефіцит міді — тому краще проконсультуватися з лікарем і перевірити рівень цинку аналізом.
Глюконат цинку, цитрат цинку і піколінат цинку засвоюються краще, ніж оксид цинку. Приймайте цинк між прийомами їжі або з невеликою кількістю їжі — не разом із кавою, молочними продуктами або препаратами заліза, які знижують його всмоктування.
Так, є докази, що прийом цинку в перші 24 години після появи симптомів ГРВІ скорочує тривалість хвороби. Найбільш вивчений формат — цинкові льодяники або сироп у першу добу хвороби.
Так, цинк має протизапальну дію і зменшує вироблення шкірного сала. Деякі дослідження показують, що препарати цинку (перорально або в мазях) можуть зменшувати тяжкість акне — особливо при підтвердженому дефіциті.
Верхня допустима норма — 40 мг на добу для дорослих. При регулярному перевищенні виникає нудота, порушення засвоєння міді, зниження імунітету. Отруєння цинком з їжі практично неможливе — лише при зловживанні добавками.
Вітамін С і білок підвищують засвоєння рослинного цинку. Фітати (в злаках і бобових) — знижують. Корисно вживати бобові й горіхи разом із вітамінними продуктами (цитрусовими, перцем) або попередньо замочувати.
Пояснюємо, чим вірусний біль у горлі відрізняється від бактеріального, що реально допомагає вдома, а що — лише міф, і коли обов'язково йти до лікаря.
Якщо очі сльозяться без причини — це не завжди норма. Розбираємо, чому так буває і коли варто звернутися до лікаря.
Різкий біль у спині чи шиї, оніміння або слабкість у кінцівках — можливі ознаки радикулопатії. Дізнайтеся, як діяти та коли потрібен лікар.
ПЛР, антигенний чи тест на антитіла — що потрібно для поїздки за кордон або госпіталізації? Порівнюємо три типи тестів і пояснюємо, де їх здати в Ужгороді.
Ревматоїдний артрит — хронічне аутоімунне захворювання суглобів. Розбираємо перші симптоми, методи діагностики та принципи сучасного лікування.
Фіброміалгія — хронічний дифузний біль у м'язах і втома без видимих причин. Дізнайтеся, чому виникає цей стан і як сучасна медицина допомагає пацієнтам.
Міжхребцева грижа — поширена причина болю в спині та оніміння кінцівок. У 80–90% випадків її лікують без операції: розповідаємо про методи та профілактику.
Впали або отримали удар — і не зрозуміло, перелом це чи вивих? Дізнайтеся, як розпізнати травму і правильно діяти до приїзду лікаря.
Холангіт — запалення жовчних проток, яке без лікування може призвести до сепсису. Дізнайтеся про симптоми, причини та методи лікування.
Краплі для носа дають полегшення за хвилини — але через кілька тижнів ніс перестає дихати без них. Пояснюємо, що відбувається і як вийти з цього кола.
Якщо ви хворієте на ковід, а лікар недоступний — є чіткий алгоритм дій. Розповідаємо, що пити, за чим стежити і які симптоми потребують виклику швидкої без зволікань.
Щорічні профілактичні огляди дозволяють виявити захворювання на ранній стадії — коли лікування простіше та дешевше. Розповідаємо, яких лікарів відвідувати залежно від віку і статі.
Понад 20 напрямів — консультації, діагностика, аналізи, процедури. Оберіть потрібний або запишіться, і адміністратор підбере спеціаліста.
Сім відділень в Ужгороді, Мукачеві та Тячеві — оберіть найближче або зателефонуйте, і ми підкажемо, де зручніше.
