Фруктоза, сахароза та глюкоза: у чому різниця

На упаковці продуктів можна зустріти «фруктозу», «сахарозу», «глюкозу» і «кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози» — і всі ці назви стосуються цукрів. Але вони по-різному засвоюються, по-різному впливають на рівень інсуліну і мають різні наслідки для здоров'я при надмірному споживанні.

Для людей із цукровим діабетом, ожирінням або захворюваннями печінки — ця різниця критично важлива. Але й здоровим людям корисно розуміти, що саме вони їдять.

Що таке глюкоза

Глюкоза — простий моноцукрид, основне «паливо» для клітин організму. Мозок, м'язи і всі органи використовують глюкозу як першочергове джерело енергії.

• Засвоюється безпосередньо в тонкому кишківнику і потрапляє в кров.
• Стимулює вироблення інсуліну підшлунковою залозою — швидко і суттєво.
• Глікемічний індекс: 100 (еталонне значення).
• Міститься: у фруктах, меді, сиропах, деяких овочах.

Глюкоза в помірних кількостях — нормальний і необхідний елемент харчування. Проблема виникає при надмірному споживанні, яке призводить до хронічно підвищеного рівня інсуліну та інсулінорезистентності.

Що таке фруктоза

Фруктоза — теж моноцукрид, є у фруктах, ягодах і меді. Назва пов'язана із фруктами (лат. fructus), але харчова промисловість додає концентровану фруктозу у величезній кількості продуктів.

• Не стимулює виділення інсуліну так сильно, як глюкоза.
• Засвоюється переважно в печінці, де перетворюється на жир (тригліцериди) при надмірному споживанні.
• Глікемічний індекс: 20–25 — набагато нижчий за глюкозу.
• Джерела: фрукти, мед, концентровані фруктові соки, кукурудзяний сироп з ВКФС (HFCS).

Концентрована фруктоза в промислових продуктах (солодкі напої, соки, соуси) — значний фактор ризику жирового гепатозу (НАЖХП), тригліцеридемії та ожиріння. Природна фруктоза у фруктах — безпечна завдяки наявності клітковини.

Що таке сахароза

Сахароза — це звичайний столовий цукор. Вона є дисахаридом: складається з однієї молекули глюкози і однієї молекули фруктози.

• При перетравленні розщеплюється на глюкозу (50%) і фруктозу (50%).
• Стимулює інсулін через глюкозну частину, а фруктозна навантажує печінку.
• Глікемічний індекс: 65–68.
• Міститься: у всіх продуктах, де є «цукор» в складі; буряковий і тростинний цукор — одне й те саме.

Сахароза — найпоширеніший доданий цукор у харчуванні. ВООЗ рекомендує обмежити добовий прийом доданих цукрів до менше 10% від загальної калорійності (в ідеалі — до 5%).

Порівняльна таблиця цукрів

Який цукор «безпечніший»

Однозначної відповіді немає. Усі цукри при надмірному вживанні шкодять:

• Глюкоза — стимулює інсулін, сприяє інсулінорезистентності.
• Фруктоза — не стимулює інсулін, але при надмірному вживанні викликає жировий гепатоз і підвищує тригліцериди.
• Сахароза — комбінує обидва впливи.

Для людей із цукровим діабетом фруктоза раніше здавалась «безпечним» замінником, але зараз доведено: при надмірному споживанні вона погіршує ліпідний профіль і стан печінки. Ендокринологи не рекомендують спеціальні «діабетичні» продукти із фруктозою.

Про харчування при цукровому діабеті 2 типу детальніше — у статті харчування при діабеті 2 типу.

Як контролювати споживання цукру

Практичні поради:

1. Читайте склад продуктів: «сироп», «мед», «фруктоза», «декстроза», «мальтоза» — все це різновиди доданого цукру.
2. Обмежте солодкі напої — газованки та пакетовані соки є головним джерелом зайвої фруктози і цукру.
3. Вибирайте цілі фрукти замість соків — клітковина уповільнює всмоктування цукрів.
4. Контролюйте глікемічний рівень крові — здайте аналіз на глюкозу та глікований гемоглобін у клініці Prevention.

Якщо є схильність до діабету або підвищений рівень тригліцеридів — проконсультуйтеся з ендокринологом або терапевтом.

Про норми цукру в крові та їх трактування — в матеріалі про глікований гемоглобін та цукровий діабет.

Підсумок

Глюкоза, фруктоза і сахароза — різні за структурою і метаболізмом цукри. У помірних кількостях усі вони є нормальними харчовими компонентами. Надмір будь-якого з них сприяє ожирінню, жировому гепатозу та цукровому діабету. Ключ — усвідомлено читати склад продуктів і не перевищувати рекомендованих норм доданого цукру. Лікарі Prevention в Ужгороді та Мукачеві допоможуть розробити індивідуальний план харчування.

Якщо ви хочете оцінити, як цукри та жири впливають на ваш обмін речовин — пройдіть профілактичний чек-ап: аналізи на глюкозу, HbA1c і ліпідний профіль дають повну картину метаболічного здоров'я і допоможуть вчасно виявити преддіабет або дисліпідемію.

Джерела

• Sugars and carbohydrates — WHO
• Carbohydrates and Blood Sugar — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Sugars intake for adults and children — WHO
• CDC: Get the Facts: Added Sugars