Взимку організм потребує більше підтримки. Розповідаємо, які продукти та добавки допоможуть зберегти здоров'я в холодну пору року.
Опубліковано: 5 червня 2026 р. · Оновлено: 19 червня 2026 р. · Лікарі клініки Prevention · 2 755 переглядів
Взимку наш раціон мимоволі стає одноманітнішим: менше свіжих овочів і фруктів, менше часу на сонці, більше важкої калорійної їжі для зігрівання. У поєднанні зі скороченим світловим днем це створює ідеальні умови для дефіциту вітамінів — особливо D, C і групи B.
Жителі Ужгорода та Мукачева можуть пишатися відносно м'яким закарпатським кліматом, проте ультрафіолету для самостійного синтезу вітаміну D усе одно не вистачає з жовтня по квітень. Результат — посилена втома, слабший імунітет і гірший настрій, які часто списують на «зимовий блюз», хоча справжня причина — харчова.
Вітамін D синтезується у шкірі під дією ультрафіолету B. Взимку рівень UVB у нашому регіоні практично нульовий, тому дефіцит — це норма, а не виняток для більшості мешканців центральної Європи. Харчові джерела: жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець), яєчний жовток, збагачені молочні продукти та маргарин. Якщо підозрюєте нестачу — здайте аналіз на вітамін D в Ужгороді, щоб знати реальний рівень, а не гадати.
Вітамін C — ключовий антиоксидант для імунітету і синтезу колагену. Найкращі зимові джерела: шипшина (у 20 разів більше вітаміну C, ніж у лимоні), квашена капуста, червоний болгарський перець, цитрусові та ківі. Термічна обробка руйнує до 80% вітаміну C, тому частину цих продуктів краще вживати у свіжому або ферментованому вигляді.
Вітаміни групи B: B12 міститься виключно в тваринній їжі — м'ясо, риба, яйця, сир, молоко. Фолієва кислота (B9) — у бобових, листових овочах і насінні. Нестача вітамінів групи B проявляється тріщинами в куточках рота, хронічною втомою, погіршенням пам'яті та концентрації.
Залізо і цинк відповідають за кисневий обмін і роботу імунної системи. Залізо — у червоному м'ясі, субпродуктах (печінка), сочевиці та темному шоколаді. Цинк — у гарбузовому насінні, горіхах, м'ясі та морепродуктах. Нестачу цих мінералів легко виявити за допомогою загального аналізу крові.
Зима — не привід для харчової одноманітності. Ось що є у хорошому доступі навіть у грудні—лютому:
Спосіб кулінарної обробки не менш важливий, ніж вибір самих продуктів. Кілька практичних правил:
Добавки — це доповнення до раціону, а не його замінник. Але є ситуації, коли вони справді виправдані:
Важливо: жиророзчинні вітаміни A, D, E і K накопичуються в організмі й при надлишку токсичні. Перед початком прийому будь-яких добавок зробіть аналізи в лабораторії Prevention, щоб знати реальний стан і не витрачати гроші марно.
Сніданок: вівсянка на молоці з горіхами та сухофруктами + яйце пашот — B-вітаміни, вітамін D, залізо.
Обід: суп із сочевиці та моркви + запечена скумбрія з гарбузом — Omega-3, вітамін D, бета-каротин.
Вечеря: тушкована капуста з куркою або нутом + цільнозерновий хліб — вітамін C, клітковина, B-вітаміни.
Перекус: 30 г грецьких горіхів + яблуко, або квашена капуста як салат з олією.
Якщо незважаючи на збалансоване харчування ви відчуваєте постійну втому, часті застуди, сухість шкіри, ламкість нігтів або пригнічений настрій — запишіться на консультацію до сімейного лікаря Prevention. В Ужгороді та Мукачеві лікар оцінить симптоми, призначить потрібні аналізи і підбере персональну корекцію раціону або добавок — без зайвих витрат на непотрібні препарати.
Зимовий раціон має спиратися на сезонні овочі, жирну рибу, бобові, горіхи та ферментовані продукти. Вітамін D — єдина добавка, яку взимку потребує більшість людей. Решту вітамінів краще отримувати з їжі, а при підозрі на дефіцит — здавати аналізи, а не призначати добавки навмання.
Ціни орієнтовні та можуть змінюватися — актуальну вартість уточнюйте за телефоном.
Найважливішими взимку є вітамін D (через нестачу сонячного світла), вітамін C (для антиоксидантного захисту), цинк (для роботи імунних клітин) та вітаміни групи B. Більшість з них можна отримати зі збалансованого раціону, але вітамін D часто потребує додаткового прийому у вигляді добавки.
Практично ні. Навіть при регулярному вживанні жирної риби та яєць з їжі надходить лише 10–20% добової норми. Взимку більшість лікарів рекомендують додатковий прийом вітаміну D у дозі 1000–2000 МО на день, особливо після 40 років та для людей, які рідко бувають надворі.
Для вітаміну D і заліза — так, обов'язково. Ці вітаміни і мінерали токсичні при надлишку, тому важливо знати вихідний рівень. Для вітаміну C та B-вітамінів аналіз бажаний, але не критичний — їхній надлишок виводиться нирками. Проконсультуйтеся з сімейним лікарем перед початком будь-якого курсу добавок.
Постійна втома і сонливість навіть після нормального сну, м'язова слабкість і болі в кістках, часті застуди, пригнічений настрій та тривожність. Ці симптоми неспецифічні і можуть мати різні причини, тому правильна відповідь — здати аналіз, а не самостійно призначати добавки.
Мінімум двічі на тиждень — такий стандарт рекомендують ВООЗ і більшість національних дієтичних настанов. Жирна риба (оселедець, скумбрія, лосось, форель) є основним харчовим джерелом вітаміну D і Omega-3 жирних кислот, які взимку особливо важливі для серця і нервової системи.
Водорозчинні вітаміни (C, B-група) при надлишку виводяться нирками, тому їхній ризик невисокий. Але жиророзчинні вітаміни A, D, E, K — накопичуються в жировій тканині і при тривалому надлишку токсичні. Мультивітаміни можна приймати профілактично, але в стандартній дозі, і краще узгодити з лікарем, особливо якщо є хронічні захворювання.
Авокадо активно рекламують як суперфуд. Що в цьому правда, а що перебільшення — розбираємося з наукової точки зору і з'ясовуємо, кому воно може нашкодити.
Шпинат називають суперфудом — і не без підстав. Розбираємося, що в ньому справді цінного, скільки їсти і як готувати, щоб зберегти максимум користі.
Дієта Дюкана — висококількова білкова програма для схуднення з чотирма фазами. Розповідаємо, як вона працює, що їсти та коли варто проконсультуватися з лікарем.
Маркетинг перетворив деякі продукти на «суперфуди». Але чи є за цим словом наукові докази? Розбираємо найпопулярніші суперфуди — що правда, а що перебільшення.
Протеїновий порошок — не тільки для спортсменів. Розповідаємо, хто і коли отримує від нього реальну користь, а хто просто витрачає гроші.
DASH — це науково обґрунтована дієта для зниження артеріального тиску та покращення роботи серця. Ось повне меню на тиждень із покроковими рецептами.
Маркетинг суперфудів обіцяє чудеса — імунітет, схуднення, молодість. Але що насправді каже наука? Розбираємо реальну користь, ризики та ціну питання.
Інтервальне голодування набуває популярності як спосіб схуднення і покращення здоров'я. Розбираємося, що каже наука, яка схема підходить саме вам і коли воно небезпечне.
Лимон — один із найпопулярніших «народних ліків». Але чи такий він корисний для всіх, як прийнято вважати? Розповідаємо, кому варто вживати лимон, а кому — з обережністю.
Апельсин — не найкраще джерело вітаміну C. Є продукти з набагато вищим вмістом аскорбінової кислоти. Список від лікарів — що включити в раціон.
Мед вживають як їжу і ліки вже тисячоліттями. Розповідаємо, що наука каже про його реальні переваги, і пояснюємо, кому мед може нашкодити.
Абрикоси — смачне літнє джерело бета-каротину, калію та клітковини. Але в надмірних кількостях вони можуть нашкодити. Розбираємо користь і ризики.
Понад 20 напрямів — консультації, діагностика, аналізи, процедури. Оберіть потрібний або запишіться, і адміністратор підбере спеціаліста.
Сім відділень в Ужгороді, Мукачеві та Тячеві — оберіть найближче або зателефонуйте, і ми підкажемо, де зручніше.
