13 продуктів з вітаміном С з найвищим вмістом

Вітамін C (аскорбінова кислота) — один із найважливіших антиоксидантів. Він необхідний для синтезу колагену, нормальної роботи імунітету, засвоєння заліза, загоєння ран та захисту судин. Людський організм не здатний його синтезувати самостійно і повністю залежить від харчування.

Добова потреба для дорослого: 75–90 мг (жінки — 75 мг, чоловіки — 90 мг). При захворюваннях, курінні, вагітності та годуванні грудьми потреба зростає до 120–200 мг і більше. Осіннє-зимовий раціон жителів Ужгорода і Мукачева, збіднений свіжими овочами та фруктами, часто не покриває цю норму — а дефіцит проявляється підвищеною схильністю до застуд, кровоточивістю ясен, ламкістю судин і сповільненим загоєнням ран.

Головне, що потрібно знати: апельсин — зовсім не рекордсмен з вітаміну C, хоча і відомий як його символ. Є продукти з набагато вищим вмістом.

13 продуктів з найвищим вмістом вітаміну C

1. Шипшина (1000–2000 мг / 100 г)

Абсолютний рекордсмен. Свіжа шипшина містить у 20–25 разів більше C, ніж апельсин. Відвар із сушених плодів шипшини — доступний і ефективний спосіб поповнити запаси вітаміну, особливо взимку.

2. Перець болгарський червоний (200 мг / 100 г)

У червоному перці майже вдвічі більше C, ніж у зеленому. 50 г сирого перцю — вже добова норма. Термічна обробка знищує значну частину вітаміну, тому краще вживати сирим або запеченим коротко.

3. Чорна смородина (180 мг / 100 г)

Доступна і в свіжому, і в замороженому вигляді. Заморожування зберігає більшість вітаміну C. Добре підходить для додавання у смузі та йогурти.

4. Брюссельська капуста (100 мг / 100 г)

Недооцінений продукт. 100 г приготованої брюссельської капусти покриває добову норму. Також містить фолієву кислоту, клітковину і вітамін K.

5. Ківі (90–100 мг / 100 г)

Один ківі — вже приблизно добова норма. Дослідження показують, що ківі покращує засвоєння заліза з рослинних джерел, що особливо важливо для вегетаріанців.

6. Суниця і полуниця (60–80 мг / 100 г)

Популярна серед жителів Закарпаття ягода — хороше джерело вітаміну C у сезон. Заморожені ягоди зберігають до 70–80% аскорбінової кислоти.

7. Броколі (90 мг / 100 г)

Один із найкорисніших овочів за комплексом поживних речовин. Вітамін C зберігається краще при приготуванні на пару, ніж при варінні у воді.

Наші спеціалісти

Лікарі цього напряму у Prevention

Головний лікар

Петров Віктор Олександрович

Стаж13+ років професійної діяльності

НапрямокГоловний лікар, лікар-інфекціоніст, сімейний лікар

Детальніше

👨‍⚕️

Данканич Ірина Михайлівна

Стаж—

НапрямокСімейний лікар

Детальніше

👨‍⚕️

Любка Ярослава Іванівна

Стаж—

НапрямокСімейний лікар

Детальніше

Метенканич Наталія Степанівна

Стаж25+ років

НапрямокСімейний лікар, педіатр

Детальніше

👨‍⚕️

Михайлова-Грабчак Ніколетта Миколаївна

Стаж—

НапрямокСімейний лікар

Детальніше

Мігляс Світлана Миколаївна

Стаж23+ років

НапрямокСімейний лікар, педіатр

Детальніше

Попович Єва Йожефівна

Стаж29+ років

НапрямокСімейний лікар

Детальніше

👨‍⚕️

Решетар-Немеш Лілія Юріївна

Стаж—

НапрямокІнфекціоніст, сімейний лікар, гастроентеролог

Детальніше

Русин Ярослава Георгіївна

Стаж15+ років

НапрямокСімейний лікар, алерголог

Детальніше

Переглянути всіх лікарів

8. Апельсин і грейпфрут (50–60 мг / 100 г)

Незаслужено вважаються чемпіонами. Звісно, це хороші джерела C, але далеко не рекордні. Склянка свіжого апельсинового соку покриває приблизно 70% добової норми.

9. Лимон (40–50 мг / 100 г)

Менше C, ніж у перці або ківі, але лимон легко додавати до чаю, страв і напоїв. Корисно знати: гаряча вода значно руйнує вітамін C, тому краще додавати лимон у трохи охолоджений чай.

10. Капуста біла (40–50 мг / 100 г)

Доступний і дешевий продукт. Квашена капуста зберігає вітамін C добре завдяки молочнокислому бродінню, а не нагріванню. 150–200 г квашеної капусти щодня — зручний спосіб отримати C у зимовий сезон.

11. Петрушка і кріп (100–150 мг / 100 г)

Зелень — справжній концентрат вітаміну C. 2–3 ст. л. свіжої петрушки покривають чверть добової норми. Свіжою зеленню варто присипати страви щодня.

12. Гуава (230 мг / 100 г)

Екзотичний, але доступний у супермаркетах плід. Один плід — 2–3 добові норми вітаміну C. Також багатий на клітковину і калій.

13. Папайя (60–80 мг / 100 г)

Тропічний фрукт, який усе частіше з'являється на полицях ужгородських та мукачівських супермаркетів. Крім C, містить папаїн — фермент, що покращує травлення.

Як зберегти вітамін C при приготуванні?

• Вітамін C руйнується при нагріванні, контакті з металом і тривалому зберіганні.
• Краще вживати овочі і фрукти сирими або з мінімальною термічною обробкою.
• Готуйте на пару замість варіння у воді — у воду переходить до 40–50% аскорбінової кислоти.
• Нарізані овочі і фрукти зберігайте в холодильнику в закритому контейнері.
• Купуйте свіжі продукти частіше — при зберіганні вміст вітаміну поступово зменшується.

Коли потрібні добавки?

Якщо раціон одноманітний або ви хочете переконатися, що споживаєте достатньо — здайте загальний аналіз крові та аналіз на мікроелементи в Prevention. Окремого аналізу «на вітамін C» немає, але лікар оцінить ознаки дефіциту і порадить, чи потрібні добавки. При симптомах нестачі вітамінів — консультація сімейного лікаря дозволить швидко визначити причину і скласти правильний план корекції харчування або призначити препарати.

Дивіться також: Правильне харчування: як скласти раціон та Дефіцит вітаміну D: аналіз в Ужгороді.

Резюме

Вітамін C найбільше міститься у шипшині, болгарському перці, чорній смородині, броколі та ківі — а не в апельсинах, всупереч популярному уявленню. Різноманітний раціон із достатньою кількістю свіжих овочів і ягід легко покриє добову норму. При симптомах дефіциту (кровоточивість ясен, часті застуди, погане загоєння ран) — зверніться до сімейного лікаря.

Джерела

1. WHO — Vitamin C deficiency and scurvy
2. NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C fact sheet
3. MedlinePlus — Vitamin C
4. USDA FoodData Central — Nutrient content database