Правильне харчування: як скласти раціон і з чого почати

Що таке правильне харчування і чому воно важливе

Правильне харчування — не набір заборон і не тимчасова дієта. Це систематичний підхід до їжі, що забезпечує організм необхідними поживними речовинами, підтримує здорову вагу і знижує ризик хронічних захворювань — цукрового діабету, серцево-судинних хвороб, ожиріння, деяких видів раку.

За даними ВООЗ, нераціональне харчування є одним із провідних факторів ризику передчасної смерті у світі. Водночас перехід до збалансованого раціону дає відчутні результати вже через 4–8 тижнів: нормалізація рівня холестерину, покращення рівня глікемії, зниження ваги, кращий сон і рівень енергії.

Терапевт або сімейний лікар клінік Prevention в Ужгороді та Мукачеві допоможе скласти раціон з урахуванням наявних захворювань і результатів аналізів крові.

Принцип тарілки: основа збалансованого меню

Найпростіший спосіб скласти правильну тарілку:

½ тарілки — овочі та фрукти

• Щонайменше 400 г овочів і фруктів на день (ВООЗ)
• Перевага — некрохмалисті овочі: листові, броколі, кабачки, огірки, помідори
• Фрукти — не більше 2–3 порцій на день через вміст цукру

¼ тарілки — цільнозернові вуглеводи

• Гречка, коричневий рис, вівсянка, цільнозерновий хліб, кіноа
• Білий рис, батон, картопля — рідше (швидко підвищують глікемію)

¼ тарілки — білок

• Риба — 2–3 рази на тиждень (жирна риба — лосось, скумбрія — джерело омега-3)
• М'ясо птиці, яйця, бобові (квасоля, нут, сочевиця)
• Червоне м'ясо — не більше 500 г/тиж; оброблене (ковбаса, сосиски) — якомога рідше

Жири — здорові:

• Олія оливкова або рапсова — основна
• Авокадо, горіхи, насіння — щодня в помірній кількості
• Вершкове масло — зрідка, в невеликих кількостях
• Трансжири (маргарин, фастфуд, чіпси) — виключити

Що пити

• Вода — 1,5–2,5 л на день залежно від ваги і активності
• Чай, кава без цукру — допустимо
• Цукровмісні напої (солодкі соки, лимонади, енергетики) — виключити або різко скоротити: це основне джерело «порожніх» калорій і провідний фактор ризику ожиріння і діабету 2 типу
• Алкоголь — безпечної дози не існує; якщо вживаєте — не більше 1 стандартної дози на день для жінок і 2 — для чоловіків

Що виключити або різко скоротити

Наші спеціалісти

Лікарі цього напряму у Prevention

👨‍⚕️

Іванчук Роксолана Михайлівна

Стаж—

НапрямокЕндокринолог, терапевт

Детальніше

👨‍⚕️

Бандурин Олександр Юрійович

Стаж—

НапрямокЛікар-терапевт

Детальніше

👨‍⚕️

Бідзіля Ангеліна Михайлівна

Стаж—

НапрямокТерапевт, гастроентеролог

Детальніше

Димицька Марія Олександрівна

Стаж10+ років

НапрямокЛікар УЗД, терапевт

Детальніше

Кудик Вікторія Григорівна

Стаж20+ років

НапрямокЛікар-нефролог, терапевт, кандидат медичних наук

Детальніше

👨‍⚕️

Лошак Катерина Олександрівна

Стаж4+ років

НапрямокЛікар-терапевт, кардіолог

Детальніше

👨‍⚕️

Неффа Оксана Андріївна

Стаж—

НапрямокІнфекціоніст, терапевт

Детальніше

👨‍⚕️

Трокай Тетяна Петрівна

Стаж—

НапрямокТерапевт

Детальніше

Переглянути всіх лікарів

Основні нутрієнти: чого не вистачає більшості

Омега-3 жирні кислоти

• Джерела: жирна морська риба, насіння чіа, льону, волоські горіхи
• Роль: знижують запалення, тригліцериди, ризик серцево-судинних подій

Клітковина

• Норма: 25–35 г на день
• Джерела: овочі, фрукти, бобові, цільнозернові
• Більшість людей отримують лише 10–15 г — вдвічі менше норми
• Роль: годує корисну мікробіоту, знижує глікемію і холестерин, запобігає запорам

Вітамін D

• Дефіцит є у > 70% мешканців Закарпаття в зимово-весняний період
• Синтезується під дією УФ-сонця, у їжі — лише у жирній рибі і яйцях
• Рекомендується перевіряти рівень 25-OH-D3 в аналізі крові

Залізо — особливо у жінок репродуктивного віку Магній — дефіцит при стресі, надмірному вживанні кофеїну Йод — у регіонах із бідними йодом ґрунтами (Закарпаття — йододефіцитний регіон)

Практичне меню на день: приклад

Сніданок:

• Вівсяна каша на воді/молоці + ягоди + 1 ст.л. льняного насіння
• АБО: яєчня з овочами + цільнозерновий тост

Обід:

• Суп овочевий або борщ (не жирний)
• Гречка / булгур + риба або курка + салат із свіжих овочів

Вечеря:

• Запечені овочі + лосось або нут
• АБО: омлет + овочевий салат

Перекуси:

• Жменя мигдалю або волоських горіхів
• Яблуко або груша
• Кефір або натуральний йогурт без цукру

Харчування при конкретних захворюваннях

При наявних хворобах загальних принципів недостатньо — необхідна адаптація:

• Дієта при цукровому діабеті 2 типу — низькоглікемічний раціон
• Дієта при гастриті — уникнення кислого, гострого, жирного
• Дієта при панкреатиті — стіл №5 із суворими обмеженнями
• Дієта при підвищеному холестерині — менше насичених жирів, більше клітковини
• Харчування для нирок — контроль білка і фосфору

Коли терміново звертатися до лікаря

• Різке схуднення без навмисного обмеження калорій (> 5% маси тіла за 6 місяців)
• Відраза до м'яса або стійкий голос без апетиту — можливий онкологічний процес
• Нав'язливі думки про їжу, страх їсти, підрахунок кожної калорії — ознаки розладу харчової поведінки
• Сильна слабість, головокружіння, серцебиття при зміні раціону — можлива анемія або гіпоглікемія
• Стійкий набір ваги попри «правильне» харчування — варто перевірити функцію щитоподібної залози

Підсумок

Правильне харчування — це не заборони, а принципи: більше овочів, бобових і цільнозернових, достатньо якісного білка, мало ультраоброблених продуктів і цукру. Якщо є хронічні захворювання — раціон слід підібрати разом із терапевтом клінік Prevention в Ужгороді або Мукачеві, враховуючи результати аналізів.

Джерела

• Healthy diet — WHO
• Nutrition — MedlinePlus
• Eatwell Guide — NHS
• Клінічні рекомендації з харчування — МОЗ України