Глікемічний індекс: що це таке і що він показує

Чули, що картопля «шкідлива», бо має «високий глікемічний індекс», а гречка — «корисна»? Але чи так це насправді, і чому взагалі важливо знати ГІ продуктів? Глікемічний індекс — не просто модне слово зі світу дієтології. Це науково обґрунтований інструмент, який допомагає управляти рівнем цукру в крові, контролювати апетит і вибирати правильне харчування при цукровому діабеті, переддіабеті та надмірній вазі.

Розберімося, що означає ГІ, як ним користуватися і чому один і той самий продукт може мати різний індекс залежно від способу приготування.

Що таке глікемічний індекс і що він показує

Глікемічний індекс (ГІ) — це числовий показник від 0 до 100, що відображає, наскільки швидко вуглеводи з конкретного продукту потрапляють у кров у вигляді глюкози порівняно з чистою глюкозою (ГІ = 100).

• Низький ГІ: 0–55 — цукор підвищується повільно, відчуття ситості тривале;
• Середній ГІ: 56–69 — помірний підйом глюкози;
• Високий ГІ: 70 і вище — різкий стрибок цукру в крові, за яким слідує швидкий його спад і відчуття голоду.

Продукт з низьким ГІ засвоюється поступово, забезпечуючи стабільний рівень енергії. Продукт з високим ГІ дає швидкий «сплеск» глюкози, після якого підшлункова залоза викидає велику дозу інсуліну — і через годину ви знову хочете їсти.

Кому важливо контролювати глікемічний індекс продуктів

Знання ГІ критично важливе для:

• Людей із цукровим діабетом 2 типу — їм потрібно утримувати рівень цукру стабільним;
• Переддіабет і інсулінорезистентність — низькоглікемічне харчування сповільнює прогресування хвороби;
• Надмірна вага — продукти з низьким ГІ зменшують почуття голоду і допомагають схуднути;
• Спортсмени — правильний вибір вуглеводів до і після тренування впливає на результативність;
• Люди з коливаннями настрою та втомою після їжі — різкі стрибки цукру пов'язані з перепадами енергії та концентрації.

Про харчування при цукровому діабеті 2 типу читайте у статті Харчування при діабеті 2 типу: що можна, що не можна. Про аналіз глікованого гемоглобіну — у матеріалі HbA1c: що показує та коли здавати.

Приклади ГІ поширених продуктів

Низький ГІ (0–55):

• Гречка — 40
• Вівсяна каша (нешвидкого приготування) — 40–55
• Більшість овочів — 10–40
• Яблука, груші, ягоди — 25–45
• Бобові (сочевиця, квасоля) — 25–40
• Молочні продукти — 15–35

Середній ГІ (56–69):

• Відварений рис — 60–65
• Банани — 60
• Картопля варена — 65
• Хліб з борошна грубого помолу — 55–65

Високий ГІ (70+):

• Білий хліб і батон — 70–85
• Солодкі газовані напої — 70–80
• Смажена картопля, картопля-пюре — 75–95
• Кукурудзяні пластівці — 85
• Цукор — 70, глюкоза — 100

Що впливає на глікемічний індекс

ГІ одного і того самого продукту може змінюватися залежно від кількох факторів:

• Ступінь зрілості — стиглий банан має вищий ГІ, ніж зелений;
• Спосіб приготування — варена картопля (ГІ 65) vs запечена (ГІ 95) vs охолоджена варена картопля (ГІ 55 — крохмаль частково перетворюється на стійкий);
• Ступінь подрібнення — цілі зерна мають нижчий ГІ, ніж борошно з них;
• Поєднання з жирами і білками — жир і клітковина сповільнюють засвоєння вуглеводів і знижують ефективний ГІ страви;
• Кислота — оцет і лимонний сік знижують ГІ.

Саме тому картопля з салатом із зелені та оливковою олією — зовсім інший глікемічний профіль, ніж картопля-пюре з молоком.

Глікемічний індекс vs глікемічне навантаження

Глікемічний індекс не враховує кількість вуглеводів у порції. Тому науковці ввели поняття глікемічного навантаження (ГН):

> ГН = (ГІ × кількість вуглеводів у порції в грамах) / 100

Кавун має ГІ 72 — начебто «небезпечно». Але в 100 г кавуна лише 6 г вуглеводів, тому ГН = 4,3 — дуже низький. Це значить, що порція кавуна не дасть сильного стрибка цукру.

Практичні поради щодо харчування з урахуванням ГІ

• Замінюйте білий хліб на хліб з цільного зерна або висівками;
• Їжте більше бобових, круп і некрохмалистих овочів;
• Поєднуйте вуглеводи з білками та здоровими жирами — це знижує ефективний ГІ страви;
• Не переварюйте крупи та макарони — «al dente» має нижчий ГІ;
• Обирайте цілі фрукти замість соків — клітковина знижує ГІ.

При переддіабеті або цукровому діабеті записатися на консультацію до ендокринолога в Ужгороді та Мукачеві можна через сайт клініки. Для контролю цукру також важливо регулярно здавати лабораторні аналізи.

Джерела

• WHO — Carbohydrates in human nutrition
• Harvard Health — Glycemic index for 60+ foods
• MedlinePlus — Carbohydrates
• Diabetes UK — Glycaemic index and diabetes