Яка користь і шкода куркуми для здоров'я?

Куркума — жовтогаряча спеція з кореня рослини Curcuma longa — тисячоліттями використовувалась в аюрведичній медицині. Сьогодні вона входить до найбільш досліджуваних харчових компонентів у клінічній науці. Активна речовина куркуми — куркумін — вивчається при десятках захворювань, від артриту до онкології. Що з цього підтверджено наукою, а що залишається маркетинговим перебільшенням?

Що таке куркумін і в чому користь куркуми?

Куркумін складає лише 2–8% куркуми за масою, але саме він відповідає за більшість властивостей спеції. Доведені ефекти куркуміну:

Протизапальний ефект — куркумін блокує молекулу NF-κB, одного з ключових медіаторів запалення в клітинах. Ефект порівнюють з протизапальними препаратами, але без побічних дій на шлунок.

Антиоксидантні властивості — куркумін нейтралізує вільні радикали і підвищує активність власних антиоксидантних ферментів організму.

Підтримка суглобів при остеоартриті — кілька рандомізованих досліджень підтвердили зменшення болю і скутості при артриті при прийомі 1000 мг куркуміну на добу. Ефект порівнянний з ібупрофеном у пацієнтів з помірним болем.

Підтримка травлення — куркумін стимулює жовчовиділення, зменшує здуття і дискомфорт після їжі при функціональних розладах ШКТ.

Ймовірна користь для серця — попередні дослідження показують поліпшення функції ендотелію (внутрішнього шару судин), зниження рівня «поганого» холестерину.

Що говорить наука про куркуму при конкретних захворюваннях?

Важливо: більшість досліджень проводились із концентрованими екстрактами куркуміну, а не зі звичайною спецією. Кількість куркуміну у щоденній їжі (навіть якщо додавати куркуму щодня) значно менша за терапевтичні дози.

Як правильно вживати куркуму?

Проблема біодоступності: куркумін погано засвоюється сам по собі. Він швидко метаболізується і виводиться. Рішення:

• Чорний перець (піперин) — підвищує засвоєння куркуміну на 2000%. Саме тому класична комбінація — куркума + чорний перець
• Жирна їжа — куркумін жиророзчинний, тому з оливковою олією або кокосовим молоком він засвоюється краще
• Нагрівання — помірне нагрівання куркуми з жиром покращує її засвоєння

Скільки вживати: як спеція в їжі — 1–3 г на добу, без обмежень. Як добавка — 500–2000 мг куркуміну на добу (за порадою лікаря).

Золоте молоко (golden latte): тепле рослинне молоко + куркума + чорний перець + мед — смачний і відносно ефективний спосіб регулярного вживання.

Наші спеціалісти

Лікарі цього напряму у Prevention

👨‍⚕️

Бідзіля Ангеліна Михайлівна

Стаж—

НапрямокТерапевт, гастроентеролог

Детальніше

Ляхова Оксана Борисівна

Стаж30+ років

НапрямокГастроентеролог, лікар-УЗД

Детальніше

👨‍⚕️

Попадюк Леся Володимирівна

Стаж—

НапрямокГастроентеролог

Детальніше

👨‍⚕️

Решетар-Немеш Лілія Юріївна

Стаж—

НапрямокІнфекціоніст, сімейний лікар, гастроентеролог

Детальніше

Переглянути всіх лікарів

Кому куркума може нашкодити?

При здоровому харчуванні куркума в кулінарних кількостях безпечна для більшості людей. Але є ситуації, де варто бути обережними:

Жовчнокам'яна хвороба і жовчнокам'яний панкреатит — куркума стимулює жовчний міхур. При наявності каменів це може спровокувати напад коліки.

Дефіцит заліза — куркумін утворює комплекси з залізом і може погіршити його засвоєння. Не вживайте добавки з куркуміном одночасно з препаратами заліза.

Вагітність і годування — у харчових кількостях безпечно. Добавки з концентрованим куркуміном під час вагітності — не рекомендовані без консультації лікаря, оскільки стимуляція матки теоретично можлива у великих дозах.

Антикоагулянти (варфарин, аспірин, гепарин) — куркумін у великих дозах розріджує кров. Поєднання з антикоагулянтами може підвищити ризик кровотечі.

Перед операцією — припиніть прийом добавок куркуміну за 2 тижні до хірургічного втручання.

Індивідуальна алергія — рідко, але можлива. Проявляється шкірним висипом або ШКТ-симптомами.

Куркума в харчуванні при хворобах

Якщо ви дотримуєтесь дієти при якомусь захворюванні, куркума може бути корисним доповненням:

• При гастриті — у невеликих кількостях може зменшувати запалення слизової, але при загостренні краще проконсультуватися з гастроентерологом
• При підвищеному холестерині — куркума як частина протизапального харчування є обґрунтованою
• При цукровому діабеті 2 типу — дослідження показують певне покращення чутливості до інсуліну

Перед початком прийому куркуміну у вигляді добавок — особливо при хронічних захворюваннях або прийомі ліків — порадьтеся з лікарем через консультацію. Фахівці клініки Prevention в Ужгороді та Мукачеві допоможуть підібрати індивідуальні рекомендації щодо харчування.

Коли куркума не замінить лікування

Куркума — корисна добавка до здорового харчування, але не замінює:

• призначені лікарем ліки при серйозних захворюваннях
• контроль лабораторних показників при хронічних хворобах
• зміну способу життя (фізична активність, відмова від куріння)

Якщо ви відмовляєтесь від призначеного лікування заради куркуми або будь-якого іншого «натурального» засобу — це ризиковано. Народна мудрість і наука не суперечать одна одній: куркума корисна, але як частина загальної здорової стратегії.

Куркума: що варто запам'ятати

Куркума — корисна спеція, яка може бути приємним доповненням до раціону, але не лікарським засобом. Помірне додавання її до страв безпечне для більшості людей і добре поєднується зі збалансованим харчуванням. Водночас концентровані добавки з куркуміном у високих дозах варто приймати лише після поради з лікарем — особливо якщо ви приймаєте інші препарати або маєте захворювання жовчного міхура. Якщо вас турбують симптоми з боку травлення, замість самолікування спеціями краще пройти обстеження й отримати рекомендації лікаря.

Джерела

• Turmeric — National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
• Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health — Foods, 2017, MDPI
• Turmeric and Curcumin — MedlinePlus