Більшість людей з'їдає набагато більше цукру, ніж здається, адже він ховається в йогуртах, соусах і навіть хлібі. Розповідаємо про норми, ризики та прості замінники.
Опубліковано: 31 грудня 2025 р. · Оновлено: 19 червня 2026 р. · Лікарі клініки Prevention
Цукор є в більшості продуктів, які ми вживаємо: у виробах з борошна, йогуртах, соусах, напоях, навіть у «здоровому» мюслі та гранолі. Ми звикли думати, що цукор — це шкода лише для тих, хто стежить за фігурою або вже хворіє на діабет. Насправді надлишок доданого цукру — фактор ризику для кожного: він підвищує ймовірність цукрового діабету 2 типу, ожиріння, хвороб серця і навіть розладів настрою, незалежно від ваги.
Тому питання «скільки цукру можна їсти на день» стосується не лише людей із зайвою вагою, а кожного, хто хоче зберегти здоров'я надовго.
ВООЗ рекомендує, щоб доданий цукор становив не більше 10% від добового калоражу, а в ідеалі — менше 5%. Для дорослого з потребою близько 2000 ккал це:
Американська кардіологічна асоціація конкретизує: не більше 25 г доданого цукру на день для жінок і не більше 36 г — для чоловіків.
Важливо розуміти: мова йде саме про доданий цукор — той, що виробники кладуть у продукти або ми самі сиплемо в чай. Природний цукор у свіжих фруктах і ягодах (разом із клітковиною та мікроелементами) — окрема категорія, яку дієтологи не обмежують так само суворо.
Зайвий цукор у раціоні запускає кілька несприятливих процесів одночасно:
При харчуванні при діабеті 2 типу суворий контроль цукру є основою лікування — але краще не доводити до постановки діагнозу.
Більшість людей думає, що «несолодке» означає «без цукру». Це не так:
| Продукт | Доданий цукор |
|---|---|
| Солодкий йогурт (125 г) | 10–15 г |
| Апельсиновий сік зі стаканом (200 мл) | 18–22 г |
| Кетчуп (1 ст. л.) | 3–5 г |
| Мюслі або гранола (50 г) | 8–12 г |
| Солодкий чай / кола (250 мл) | 25–30 г |
| Тостовий хліб (2 скибки) | 3–5 г |
На упаковках виробники ховають цукор під різними назвами: сахароза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, сироп агави, рисовий сироп, концентрований фруктовий сік. Ознайомтеся з різницею між фруктозою, сахарозою і глюкозою, щоб краще розуміти склад продуктів.
Зверніться до сімейного лікаря або здайте лабораторний аналіз на рівень глюкози та глікований гемоглобін, якщо у вас є фактори ризику цукрового діабету. У клініці Prevention в Ужгороді та Мукачево це можна зробити швидко та без довгого очікування.
Якщо відмовитися від солодкого повністю не виходить, є альтернативи:
Всі підсолоджувачі при систематичному вживанні краще обговорити з лікарем, особливо вагітним та людям із хронічними хворобами.
Норма доданого цукру — не більше 25–50 г на добу залежно від калоражу та стану здоров'я. Більшість людей перевищує цю межу через приховані цукри в напоях, соусах і йогуртах. Надлишок цукру підвищує ризик діабету, ожиріння та серцево-судинних хвороб. Зменшити споживання можна поступово — читаючи склади, замінюючи напої та готуючи вдома. У клініці Prevention в Ужгороді та Мукачево ви можете здати аналіз на глюкозу та проконсультуватися з ендокринологом або сімейним лікарем — за телефоном або кнопкою «Записатися» на сайті.
Ціни орієнтовні та можуть змінюватися — актуальну вартість уточнюйте за телефоном.
ВООЗ рекомендує, щоб доданий цукор не перевищував 10% добового калоражу — це близько 50 г або 12 чайних ложок. Ідеальний рівень — 5%, тобто 25 г (6 ч. л.). Американська кардіологічна асоціація рекомендує для жінок не більше 25 г, для чоловіків — не більше 36 г на добу.
Так. Природний цукор у свіжих фруктах і ягодах надходить разом із клітковиною, вітамінами та антиоксидантами, що уповільнює його засвоєння. Фруктові соки та сухофрукти — інша справа: там цукор концентрований і засвоюється швидше, тому їх краще обмежити.
Читайте склад: цукор може фігурувати як сахароза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, сироп агави або рисовий сироп. Якщо один із таких інгредієнтів стоїть серед перших трьох у переліку, цукру в продукті багато. Також дивіться на поживну цінність: більше 10 г цукрів на 100 г — вже значна кількість.
За наявними науковими даними стевія та еритритол вважаються безпечними для більшості людей. Вони практично не впливають на рівень глюкози, що особливо важливо при діабеті. Проте при частому вживанні підсолоджувачів у великих кількостях бажано проконсультуватися з лікарем.
До 2 років доданий цукор дітям не рекомендований взагалі. Від 2 до 18 років — не більше 25 г (6 ч. л.) на добу. Солодкі напої, цукерки та магазинне печиво — основні джерела надлишку цукру у дитячому раціоні; їх варто замінювати фруктами, ягодами та горіхами.
Цукор сам по собі не «викликає» діабет, але систематичний надлишок доданого цукру веде до ожиріння та інсулінорезистентності — основних передумов діабету 2 типу. Якщо у вас є спадкова схильність або зайва вага, здайте аналіз на глюкозу та проконсультуйтеся з ендокринологом або сімейним лікарем.
Авокадо активно рекламують як суперфуд. Що в цьому правда, а що перебільшення — розбираємося з наукової точки зору і з'ясовуємо, кому воно може нашкодити.
Взимку організм потребує більше підтримки. Розповідаємо, які продукти та добавки допоможуть зберегти здоров'я в холодну пору року.
Шпинат називають суперфудом — і не без підстав. Розбираємося, що в ньому справді цінного, скільки їсти і як готувати, щоб зберегти максимум користі.
Дієта Дюкана — висококількова білкова програма для схуднення з чотирма фазами. Розповідаємо, як вона працює, що їсти та коли варто проконсультуватися з лікарем.
Маркетинг перетворив деякі продукти на «суперфуди». Але чи є за цим словом наукові докази? Розбираємо найпопулярніші суперфуди — що правда, а що перебільшення.
Протеїновий порошок — не тільки для спортсменів. Розповідаємо, хто і коли отримує від нього реальну користь, а хто просто витрачає гроші.
DASH — це науково обґрунтована дієта для зниження артеріального тиску та покращення роботи серця. Ось повне меню на тиждень із покроковими рецептами.
Маркетинг суперфудів обіцяє чудеса — імунітет, схуднення, молодість. Але що насправді каже наука? Розбираємо реальну користь, ризики та ціну питання.
Інтервальне голодування набуває популярності як спосіб схуднення і покращення здоров'я. Розбираємося, що каже наука, яка схема підходить саме вам і коли воно небезпечне.
Лимон — один із найпопулярніших «народних ліків». Але чи такий він корисний для всіх, як прийнято вважати? Розповідаємо, кому варто вживати лимон, а кому — з обережністю.
Апельсин — не найкраще джерело вітаміну C. Є продукти з набагато вищим вмістом аскорбінової кислоти. Список від лікарів — що включити в раціон.
Мед вживають як їжу і ліки вже тисячоліттями. Розповідаємо, що наука каже про його реальні переваги, і пояснюємо, кому мед може нашкодити.
Понад 20 напрямів — консультації, діагностика, аналізи, процедури. Оберіть потрібний або запишіться, і адміністратор підбере спеціаліста.
Сім відділень в Ужгороді, Мукачеві та Тячеві — оберіть найближче або зателефонуйте, і ми підкажемо, де зручніше.
