Омега-3 жирні кислоти: для чого потрібні і де їх брати

Омега-3 жирні кислоти — це група поліненасичених жирів, які вважаються «незамінними», оскільки організм людини не може синтезувати їх самостійно і повинен отримувати з їжею або добавками. Дефіцит омега-3 пов'язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, запальних станів, депресії та погіршенням когнітивних функцій.

Сьогодні ринок добавок переповнений різноманітними «омега-3» — капсулами, коктейлями, рибним жиром. Розберемось, що реально корисно, що є маркетингом, і чи достатньо отримувати омега-3 з їжі без добавок.

Які бувають омега-3 і чим вони відрізняються

Омега-3 — це не одна речовина, а ціла родина кислот. Три найважливіші:

EPA (ейкозапентаєнова кислота) — міститься у жирній морській рибі, морепродуктах та водоростях. Основна «кардіопротективна» кислота: знижує тригліцериди, зменшує запалення.

DHA (докозагексаєнова кислота) — також морського походження. Є структурним компонентом мозку (30% жирів кори мозку — це DHA) та сітківки ока. Особливо важлива під час вагітності та в перші роки життя дитини.

ALA (альфа-ліноленова кислота) — рослинне омега-3, міститься у льоні, горіхах, коноплях, ріпаковій олії. Організм може перетворювати ALA на EPA і DHA, але цей процес вкрай малоефективний (лише 5–10%). Тому рослинна омега-3 не замінює морську.

Доведена користь омега-3 для здоров'я

Серцево-судинна система:

• Знижує рівень тригліцеридів у крові (на 20–30% при дозах 2–4 г EPA+DHA)
• Незначно знижує артеріальний тиск
• Зменшує ризик аритмій
• Знижує ризик раптової серцевої смерті у людей із серцево-судинними захворюваннями

Мозок і психічне здоров'я:

• DHA необхідна для нормального розвитку мозку плода та дитини першого року
• Регулярне вживання омега-3 пов'язане зі зниженням ризику депресії
• Дослідження показують сповільнення когнітивного зниження у людей похилого віку

Запалення:

• EPA і DHA перетворюються на протизапальні сполуки (резолвіни, протектіни)
• Полегшують симптоми ревматоїдного артриту
• Можуть знижувати маркери системного запалення

Вагітність і розвиток дитини:

• DHA необхідна для формування нервової системи і сітківки ока плода
• Вагітним рекомендується отримувати не менше 200 мг DHA на добу

Наші спеціалісти

Лікарі цього напряму у Prevention

👨‍⚕️

Іванчук Роксолана Михайлівна

Стаж—

НапрямокЕндокринолог, терапевт

Детальніше

👨‍⚕️

Бандурин Олександр Юрійович

Стаж—

НапрямокЛікар-терапевт

Детальніше

👨‍⚕️

Бідзіля Ангеліна Михайлівна

Стаж—

НапрямокТерапевт, гастроентеролог

Детальніше

Димицька Марія Олександрівна

Стаж10+ років

НапрямокЛікар УЗД, терапевт

Детальніше

Кудик Вікторія Григорівна

Стаж20+ років

НапрямокЛікар-нефролог, терапевт, кандидат медичних наук

Детальніше

👨‍⚕️

Лошак Катерина Олександрівна

Стаж4+ років

НапрямокЛікар-терапевт, кардіолог

Детальніше

👨‍⚕️

Неффа Оксана Андріївна

Стаж—

НапрямокІнфекціоніст, терапевт

Детальніше

👨‍⚕️

Трокай Тетяна Петрівна

Стаж—

НапрямокТерапевт

Детальніше

Переглянути всіх лікарів

Продукти, багаті на омега-3

Найкращі джерела EPA і DHA:

Джерела ALA (рослинне омега-3):

• Насіння льону або лляна олія — найбагатше джерело ALA
• Насіння чіа
• Грецькі горіхи
• Ріпакова олія
• Соя

Для профілактики достатньо вживати жирну рибу 2–3 рази на тиждень. Збалансований раціон — основа здоров'я, детальніше про принципи правильного харчування.

Добові норми омега-3

Коли потрібні добавки з омега-3

Добавки EPA+DHA доцільні, якщо:

• Ви вживаєте рибу рідше 1 разу на тиждень
• У вас підвищені тригліцериди або серцево-судинне захворювання
• Ви вагітні або годуєте грудьми
• Ви дотримуєтесь вегетаріанської або веганської дієти

Як вибирати добавку:

• Шукайте суму EPA+DHA на упаковці (а не просто «риб'ячий жир» — він може містити мало EPA/DHA)
• Перевагу надавайте добавкам, що пройшли незалежне тестування на чистоту (відсутність ртуті, полі-хлорованих біфенілів)
• Лімон або вітамін Е у складі — для стабілізації жирних кислот
• Тримгліцерид (TG) або реестерифікований форм краще засвоюється, ніж форма ефірів (EE)

Про зниження холестерину і дієту при його підвищенні — у матеріалі Дієта при підвищеному холестерині.

Омега-3 і серцево-судинні захворювання: що говорять дослідження

Найбільш доведений ефект омега-3 — зниження тригліцеридів. При дозах 2–4 г EPA+DHA на добу тригліцериди знижуються на 20–30%. Це визнано усіма кардіологічними товариствами і рекомендується як доповнення до терапії статинами при гіпертригліцеридемії.

Втім, ефект на первинну профілактику серцево-судинних подій (інфаркту та інсульту) у людей без встановленого серцево-судинного захворювання — менш однозначний. Великі рандомізовані дослідження дають суперечливі результати. Тому поради типу «усі мають приймати омега-3» є перебільшенням — але для людей із підвищеними тригліцеридами або встановленою серцево-судинною патологією ефект суттєвий і доведений. У 2019 році FDA США схвалило препарат на основі EPA (іхозапент-етил) для зниження серцево-судинного ризику у пацієнтів із гіпертригліцеридемією на терапії статинами — що свідчить про ступінь доказовості.

Можливі ризики і протипоказання

• У великих дозах (понад 3 г/день) омега-3 можуть посилювати кровотечу — обережність при прийомі антикоагулянтів
• Можливий «рибний» присмак або відрижка — можна мінімізувати, приймаючи добавку з їжею або охолодженою
• Забруднена риба та деякі добавки можуть містити ртуть — вибирайте перевірені бренди або рибу з безпечних джерел

Записатися на консультацію до терапевта або сімейного лікаря для перевірки ліпідного профілю і підбору добавок можна в клініці Prevention в Ужгороді або Мукачеві. При підвищених тригліцеридах лікар може призначити лабораторні аналізи для оцінки ліпідного профілю та функції печінки.

Джерела

• WHO — Healthy diet
• NHS — Omega-3
• CDC — Nutrition
• MedlinePlus — Omega-3 fatty acids