11 продуктів з високою поживною цінністю, які варто додати до раціону

Не всі калорії однакові. Один і той самий набір кілокалорій із чипсів і з тарілки гречки з лососем дасть організму принципово різний набір поживних речовин. Продукти з високою поживною цінністю містять більше вітамінів, мінералів, антиоксидантів і незамінних амінокислот на кожну з'їдену калорію — і саме вони повинні складати основу раціону.

Нижче — 11 таких продуктів: чому вони корисні, скільки їх їсти і як легко включити в щоденне меню.

1. Жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець)

Рибний жир — найкраще харчове джерело омега-3 жирних кислот EPA і DHA. Вони знижують рівень тригліцеридів, підтримують здоров'я серця, покращують когнітивні функції і зменшують системне запалення. Одна порція лосося (150 г) забезпечує денну норму омега-3, вітаміну D і якісного білка.

Рекомендована частота: 2–3 рази на тиждень.

2. Яйця

Яйце — один із небагатьох продуктів, які містять усі незамінні амінокислоти в оптимальному співвідношенні. Жовток багатий на холін (необхідний для роботи мозку), лютеїн і зеаксантин (захищають зір), вітаміни A, D, E та групи B. Страхи щодо холестерину в яйцях давно спростовані: помірне споживання (до 7 яєць на тиждень) не підвищує серцево-судинний ризик у здорових людей.

3. Темна листова зелень (шпинат, кейл, мангольд)

Шпинат і кейл — справжні чемпіони за вмістом магнію, заліза, кальцію, вітамінів K і C при дуже низькій калорійності. Щоденна порція темної зелені (70–100 г) підтримує кісткову систему, сприяє правильному зсіданню крові та живить корисну мікробіоту кишківника.

Поєднуйте зелень із продуктами, що містять вітамін C (помідор, лимон), — це покращує засвоєння рослинного заліза.

4. Ягоди (чорниця, малина, полуниця)

Ягоди містять антоціани — потужні антиоксиданти, що захищають клітини від окислювального стресу. Регулярне споживання чорниці пов'язане з покращенням пам'яті, зниженням артеріального тиску і захистом серцево-судинної системи. При цьому ягоди мають низький глікемічний індекс — і підходять навіть тим, хто контролює рівень цукру.

Наші спеціалісти

Лікарі цього напряму у Prevention

👨‍⚕️

Іванчук Роксолана Михайлівна

Стаж—

НапрямокЕндокринолог, терапевт

Детальніше

👨‍⚕️

Бандурин Олександр Юрійович

Стаж—

НапрямокЛікар-терапевт

Детальніше

👨‍⚕️

Бідзіля Ангеліна Михайлівна

Стаж—

НапрямокТерапевт, гастроентеролог

Детальніше

Димицька Марія Олександрівна

Стаж10+ років

НапрямокЛікар УЗД, терапевт

Детальніше

Кудик Вікторія Григорівна

Стаж20+ років

НапрямокЛікар-нефролог, терапевт, кандидат медичних наук

Детальніше

👨‍⚕️

Лошак Катерина Олександрівна

Стаж4+ років

НапрямокЛікар-терапевт, кардіолог

Детальніше

👨‍⚕️

Неффа Оксана Андріївна

Стаж—

НапрямокІнфекціоніст, терапевт

Детальніше

👨‍⚕️

Трокай Тетяна Петрівна

Стаж—

НапрямокТерапевт

Детальніше

Переглянути всіх лікарів

5. Волоський горіх

Волоський горіх — рекордсмен серед горіхів за вмістом рослинних омега-3 (альфа-ліноленова кислота), вітаміну E і поліфенолів. 30 г (невелика жменя) в день знижують «поганий» холестерин ЛПНЩ і підтримують здоров'я судин. Горіхи поживні й зручні — ідеальний перекус замість солодощів.

6. Авокадо

Авокадо містить мононенасичені жири (як в оливковій олії), що покращують ліпідний профіль крові. Плід багатий на калій (більше, ніж банан), фолат, клітковину і вітамін K. Завдяки жирам з авокадо краще засвоюються жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) з інших продуктів.

7. Бобові (сочевиця, нут, квасоля)

Бобові — найкраще джерело рослинного білка і клітковини водночас. 100 г вареної сочевиці дають 9 г білка, 8 г клітковини та добову норму фолату — і все це при дуже низькому глікемічному індексі. Регулярне споживання бобових знижує ризик серцево-судинних хвороб і допомагає контролювати вагу.

Докладніше про правильне харчування та складання раціону читайте в нашому блозі.

8. Гречка і цільнозерновий овес

На відміну від рафінованих зернових, гречка і овес зберігають оболонку зерна з клітковиною, мінералами (магній, цинк, залізо) і вітамінами групи B. Бета-глюкан вівса знижує рівень холестерину і дає тривале відчуття насичення. Гречка — чудове джерело рутину, що зміцнює стінки судин.

9. Броколі

Броколі — один із найдослідженіших «противоракових» продуктів завдяки вмісту сульфорафану. Окрім цього, 100 г броколі містять денну норму вітаміну C і K, а також кальцій, залізо і фолат. Краще готувати на пару або запікати — так зберігається максимум поживних речовин.

10. Яловича або куряча печінка

Печінка — найбагатший природний концентрат вітаміну B12, заліза (гемова форма — засвоюється у 2–3 рази краще за рослинне), вітаміну A і фолату. 100 г курячої печінки покривають добову норму B12 в 10 разів. Досить однієї порції на тиждень, щоб суттєво підтримати рівень заліза — особливо актуально при анемії.

11. Кефір і натуральний йогурт

Кисломолочні продукти без добавок містять живі пробіотичні культури, що підтримують мікробіоту кишківника, кальцій для кісток і якісний білок. Кефір легше засвоюється, ніж молоко, і підходить більшості людей із лактазною недостатністю. Щоденна склянка кефіру або порція грецького йогурту — простий спосіб підтримати імунітет і травлення.

Як включити ці продукти в раціон

Не потрібно різко змінювати харчування: достатньо поступово замінювати менш цінні продукти більш поживними. Наприклад:

• Ранок: вівсянка + ягоди + горіхи → замість солодких пластівців.
• Обід: гречка + запечений лосось + броколі → замість рафінованих макаронів із ковбасою.
• Вечір: омлет зі шпинатом або салат із авокадо і нутом → замість фастфуду.

Якщо ви хочете скласти персональний раціон або перевірити рівень вітамінів і мінералів у крові, зверніться до лікаря сімейної медицини в Prevention. Аналіз крові на мікроелементи та вітаміни ви можете здати в нашій лабораторії в Ужгороді та Мукачеві.

Про принципи харчування для зниження ваги читайте також у статті Принципи харчування для схуднення.

Джерела

• Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source
• WHO. Healthy diet — key facts
• NIH. Office of Dietary Supplements — Nutrient Recommendations
• European Food Safety Authority. Dietary Reference Values