Вуглеводи: які бувають, в яких продуктах містяться і скільки потрібно

«Виключіть вуглеводи» — одна з найпопулярніших і найбільш хибних порад у дієтології. Вуглеводи — основне паливо для мозку і м'язів, і повне їх виключення призводить до слабкості, погіршення когнітивних функцій та гормональних збоїв. Питання не «виключати чи ні», а «які вибирати і скільки їсти».

Що таке вуглеводи

Вуглеводи — один із трьох макронутрієнтів (поряд з білками та жирами). При розщепленні вони дають організму глюкозу — основне паливо для клітин. Мозок у стані спокою споживає близько 120 г глюкози на добу.

Глюкоза, що не потрібна прямо зараз, зберігається у вигляді глікогену в м'язах і печінці. Коли запаси заповнені — надлишок перетворюється на жир.

Класифікація вуглеводів

Прості вуглеводи (швидкі)

Складаються з 1–2 молекул цукру, швидко розщеплюються і потрапляють у кров.

Моносахариди:

• Глюкоза — міститься у фруктах, меді, деяких овочах; пряме паливо для клітин.
• Фруктоза — у фруктах, ягодах, меді; метаболізується переважно в печінці.
• Галактоза — у молочних продуктах, входить до складу лактози.

Дисахариди:

• Сахароза (глюкоза + фруктоза) — столовий цукор, кондитерські вироби.
• Лактоза (глюкоза + галактоза) — молоко та молочні продукти.
• Мальтоза (глюкоза + глюкоза) — солод, пиво, деякі злаки.

Швидкі вуглеводи різко підвищують рівень цукру в крові — організм виділяє сплеск інсуліну, після чого рівень цукру швидко падає. Це й є причиною «цукрових гойдалок» — відчуття енергії, а потім різкої втоми й голоду.

Складні вуглеводи (повільні)

Полімери з багатьох молекул глюкози, розщеплюються поступово — рівень цукру зростає повільно й рівномірно.

• Крохмаль — картопля, крупи, хліб, бобові. Основне джерело енергії для більшості людей.
• Глікоген — тваринний аналог крохмалю; у м'ясі та рибі його небагато.
• Клітковина (харчові волокна) — не перетравлюється, але живить корисну мікрофлору кишечника, уповільнює всмоктування цукру та жирів.

Наші спеціалісти

Лікарі цього напряму у Prevention

👨‍⚕️

Іванчук Роксолана Михайлівна

Стаж—

НапрямокЕндокринолог, терапевт

Детальніше

👨‍⚕️

Бандурин Олександр Юрійович

Стаж—

НапрямокЛікар-терапевт

Детальніше

👨‍⚕️

Бідзіля Ангеліна Михайлівна

Стаж—

НапрямокТерапевт, гастроентеролог

Детальніше

Димицька Марія Олександрівна

Стаж10+ років

НапрямокЛікар УЗД, терапевт

Детальніше

Кудик Вікторія Григорівна

Стаж20+ років

НапрямокЛікар-нефролог, терапевт, кандидат медичних наук

Детальніше

👨‍⚕️

Лошак Катерина Олександрівна

Стаж4+ років

НапрямокЛікар-терапевт, кардіолог

Детальніше

👨‍⚕️

Неффа Оксана Андріївна

Стаж—

НапрямокІнфекціоніст, терапевт

Детальніше

👨‍⚕️

Трокай Тетяна Петрівна

Стаж—

НапрямокТерапевт

Детальніше

Переглянути всіх лікарів

Глікемічний індекс (ГІ) — практичний інструмент

ГІ показує, наскільки швидко продукт підвищує рівень глюкози в крові порівняно з чистою глюкозою (ГІ = 100).

Але ГІ — не єдиний критерій. Важливий також глікемічне навантаження (ГН) — ГІ × кількість вуглеводів у порції / 100. Кавун має високий ГІ, але мало вуглеводів у порції — ГН низьке.

В яких продуктах містяться вуглеводи

Продукти з переважно корисними вуглеводами (рекомендовано):

• Злакові: вівсянка, гречка, бурий рис, цільнозерновий хліб.
• Бобові: сочевиця, нут, квасоля — ще й багаті білком та клітковиною.
• Овочі: буряк, морква, картопля (в шкірці), гарбуз.
• Фрукти та ягоди: яблука, груші, чорниця, вишня — природна фруктоза + клітковина.

Продукти з переважно «порожніми» вуглеводами (обмежити):

• Солодкі напої, соки в пакетах — цукор без клітковини.
• Кондитерські вироби, цукерки, тістечка.
• Білий хліб, білі макарони з борошна вищого ґатунку.
• Готові сніданки, мюслі з цукром.

Скільки вуглеводів потрібно на день

За рекомендаціями ВООЗ та більшості національних настанов:

• Вуглеводи мають складати 45–65 % добової калорійності.
• При добовому раціоні 2000 ккал — це 225–325 г вуглеводів на день.
• Клітковина: 25–38 г на день (більшість людей вживає вдвічі менше).
• Вільні цукри (додані + природні цукри в соках): не більше 10 % від калорійності (≈50 г при раціоні 2000 ккал). ВООЗ рекомендує прагнути до 5 %.

При цукровому діабеті, ожирінні та деяких інших станах кількість і тип вуглеводів підбирає лікар індивідуально.

Вуглеводи і мікробіом кишечника

Клітковина — головний «корм» для корисних бактерій кишечника. Недостатнє її споживання пов'язане з дисбактеріозом, хронічним запаленням і навіть підвищеним ризиком деяких онкологічних захворювань. Найбагатші на клітковину продукти: бобові (до 15 г/100 г), насіння льону, вівсяні висівки, цільнозерновий хліб, авокадо. Різноманіття рослинних продуктів у раціоні — найпростіший спосіб підтримати здоровий мікробіом.

Детальніше про збалансований раціон — у статті Правильне харчування: як складати раціон. Про різницю між цукрами читайте в матеріалі Фруктоза, сахароза, глюкоза: відмінності.

Якщо вас турбують коливання цукру, зайва вага або постійна втома після їжі — зверніться до сімейного лікаря або терапевта. Записатися на консультацію у Prevention в Ужгороді чи Мукачеві можна за телефоном або кнопкою «Записатися» на сайті. За потреби — додаткові лабораторні аналізи, у тому числі на цукор та глікований гемоглобін.

Висновок

Вуглеводи — не ворог, а необхідне джерело енергії. Ключ у якості: складні вуглеводи та клітковина підтримують стабільний рівень цукру, ситість та здоров'я кишечника. Прості цукри зі шкідливих продуктів — навпаки, провокують переїдання та метаболічні порушення.

Джерела

• WHO — Sugars intake for adults and children
• CDC — Carbohydrate Counting
• MedlinePlus — Carbohydrates
• NHS — The truth about carbs